알아두면 쓸데있는 신비한 잡학사전
새해 다이어트 Ver.

2023년의 시작. 새해를 맞이하여 시작한 다이어트를 성공적인 결과로 이끌어가고 싶다면 이 페이지를 주목할 것. 우리 모두의 건강한 2023년을 위한 알아두면 쓸데있는 쏠쏠한 다이어트 정보를 모았다.

‘진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔’ 구별법

배고픔에는 두 가지 종류가 있다. 생리적 배고픔(진짜 배고픔)과 심리적 배고픔(가짜 배고픔)이다. 생리적 배고픔에는 식욕과 관련된 여러 호르몬이 작용을 하는데, 증상은 식욕이 생기고, 시간이 지날수록 배고픔이 점점 커지고, 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 음식을 먹은 후에 행복하고 만족스럽다는 특징이 있다. 반면에 심리적 배고픔, 즉 가짜 배고픔은 슬프거나 짜증나는 일이 있을 때 느끼는 경우가 많고 초콜릿처럼 달거나 떡볶이처럼 매운 것과 같은 특정 음식에 대한 욕구가 강해진다. 또 배가 불러와도 계속 먹으려고 하고, 먹은 뒤에는 행복감보다 공허함과 자책감이 밀려오는 경우가 많다. 만약 식사한 지 3시간이 채 지나지 않아 배가 고프다면 물을 한 컵 마셔보자. 물을 마시고 20분 후에도 여전히 공복감이 있다는 이는 진짜 배고픔이다.

숨만 잘 쉬어도 뱃살 3cm를 줄일 수 있다

선 채로 배만 집어넣었다가 빼다만 해도 배가 홀쭉해지고 체형이 교정되는 ‘드로인(draw in) 뱃살 운동’을 아는가. 척추질환 환자들을 위해 만들어진 운동인데, 배가 들어가는 효과를 볼 수 있다. 드로인 운동 방법은 의외로 간단하다. 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 최대한 끌어당긴 후, 30초 정도 그 상태를 유지한다. 이때 중요한 것은 호흡이다. 숨을 참지 않고 복식 호흡을 하는 것이 포인트다. 처음에는 생각보다 배를 집어넣은 채로 날숨과 들숨의 호흡을 자연스럽게 하는 것이 익숙하지 않을 수 있으니 천천히 시도해볼 것. 배가 나오는 것은 배에 근육이 없어 안쪽의 장기가 앞으로 밀려나오기 때문인데, 드로인 운동을 하면 배쪽의 근육의 힘이 생기기 때문에 배가 들어가는 효과를 볼 수 있다. 척추질환 환자들을 위해 만들어진 운동인 만큼, 자세 교정에 도움이 되고 허리 통증을 감소시키는 효과까지 누릴 수 있어 더욱 좋다.

김치를 가열하는 순간, 나트륨 덩어리가 된다

최근 해외에서는 김치 등 한식 섭취를 통해 50kg 체중 감량에 성공한 인플루언서의 이야기가 화제다. 김치는 나트륨 함량이 높아 식욕을 자극하지만, 동시에 김치 1g에는 1억~10억마리의 다양한 유익균들이 존재한다고 알려졌다. 특히 위액에서의 생존률이 요거트를 섭취했을 때에 비해 압도적으로 높다. 체중감량을 고려할 때도 김치를 섭취하는 게 유리한데, 숙성 김치 속 유산균이 인슐린 저항성에 긍정적으로 작용하고 체내에 축적된 지방 소모에 도움을 주는 것으로 나타났다. 김치가 비만 예방이 도움된다는 연구 결과도 있다. 단, 유산균은 60도 이상에서 사멸하기 때문에 김치찌개, 김치찜, 볶은 김치, 김치볶음밥 등 김치를 열에 가해서 조리해 먹는 것은 다이어트에 도움이 되지 않는다. 오히려 나트륨 섭취량만 늘어날 수 있으니 다이어터라면 생김치 속 유산균을 그대로 섭취할 것.

‘치팅데이’가 신진대사를 높인다

다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 살이 잘 빠진다. 그러나 갈수록 신진대사 속도가 느려져 살이 잘 안 빠질 수 있다. 이때 계획적으로 치팅데이를 가지면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 체내 영양소가 다양해져 신진대사가 상승해 지방 연소가 잘 되기 때문이다. 2014년 이란 샤히드 베헤쉬티 의대 연구팀이 음식 섭취를 제한하는 다이어트와 치팅데이를 갖는 다이어트 효과를 비교했는데 그 결과, 치팅데이를 가졌던 그룹이 음식 섭취를 계속 제한한 그룹보다 신진대사 속도가 더 빨랐고, 콜레스테롤과 중성지방 감소량은 더 많은 것으로 나타났다. 단 주의할 점은 치팅데이 때 음식 평소 섭취 칼로리에서 30% 정도만 더 섭취하는것이다. 치팅데이를 ‘마음껏 먹는 날’로 인식하면 역효과가 날 수 있으니 주의하자!

‘슈가제로’라고 마음 놓고 먹으면 안돼!

우리가 자주 마시는 탄산음료가 ‘제로’라고 해서 안심하고 먹었다가 단맛을 느꼈다면, 그것은 설탕 대신 사용한 인공감미료의 맛일 확률이 높다. 이미 설탕 대신 사용된 인공감미료가 장내 미생물에 영향을 미쳐 혈당을 높인다는 연구결과가 있으며, 인공감미료가 포함된 탄산음료를 자주 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 약 70% 높았다는 일본의 연구결과도 있다. 그뿐만 아니라 미국 남캘리포니아 의대 연구에 따르면 인공감미료가 식욕을 증가시키는 작용을 했다고 발표했다. 다이어트와 건강을 위해서라면 이제부터 ‘슈가프리'도 벌컥벌컥 들이키지 말 것.